Kalkulačka zón srdečního tepu

Garmin dodává zóny postavené na výpočtu 220 minus váš věk. To je jeden odhad naskládaný na druhý, a proto tolik běžců nedokáže zůstat v zóně 2. Zadejte vlastní čísla a tato stránka vrátí pět horních hranic zón k zadání do hodinek — podle %Max. HR, %HRR a %LTHR současně, abyste viděli, jak daleko od sebe jsou.

Používá se jen pro maximální tep odvozený z věku.
Za maximum je považováno 180 tepů za minutu.
Vymažte toto pole, pokud jste ho nikdy neměřili: tabulka %HRR pak řekne, že chybí, místo aby hádala.
Porovnat se zónami, které už máte

Volitelné: pět rostoucích horních hranic zón. Zobrazují se vedle vypočtených — tak je vidět, proč se dvě zařízení neshodnou.

Počítám…

Nic nebylo zadáno, takže jde o vzorový příklad — 40 let, klidový tep 60, laktátový práh 170. Nahraďte čísla vlevo svými.

Váš maximální tep je odhadnut z věku. Individuální chyba tohoto vzorce přesahuje 10 tepů, což je víc než celá zóna: naměřené maximum nebo laktátový práh posunou čísla mnohem víc než jakákoli úprava procent.

Zadejte je do Garminu

%LTHR

Zóna Rozsah BPM Zadejte do Garminu Pocit
Z1 111–136 65–80% 136 Zahřátí a regenerace
Z2 137–151 80–89% 151 Lehké aerobní. Celé věty nahlas
Z3 152–162 89–95% 162 Vyrovnané. Věty se zkracují
Z4 163–170 95–100% 170 Práh. Zhruba hodina úsilí
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. Sekundy až několik minut

Garmin drží jedno číslo na zónu: horní hranici. Zde zobrazená dolní hranice je horní hranice předchozí zóny plus jedna, takže každý tep patří právě do jedné zóny.

Tři ukotvení vedle sebe

%Max. HR

Pouze maximální tep — přesně to, s čím hodinky Garmin vycházejí z krabice. Klidový tep se ignoruje, takže zóny vycházejí nízko každému, kdo má nízký klidový puls.

Zóna Rozsah BPM Zadejte do Garminu Pocit
Z1 90–108 50–60% 108 Zahřátí a regenerace
Z2 109–126 60–70% 126 Lehké aerobní. Celé věty nahlas
Z3 127–144 70–80% 144 Vyrovnané. Věty se zkracují
Z4 145–162 80–90% 162 Práh. Zhruba hodina úsilí
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. Sekundy až několik minut

Garmin drží jedno číslo na zónu: horní hranici. Zde zobrazená dolní hranice je horní hranice předchozí zóny plus jedna, takže každý tep patří právě do jedné zóny.

%HRR

Karvonen: procento se vztahuje k rezervě srdečního tepu (maximum minus klidový tep) a přičítá se zpět ke klidovému tepu.

Zóna Rozsah BPM Zadejte do Garminu Pocit
Z1 120–132 50–60% 132 Zahřátí a regenerace
Z2 133–144 60–70% 144 Lehké aerobní. Celé věty nahlas
Z3 145–156 70–80% 156 Vyrovnané. Věty se zkracují
Z4 157–168 80–90% 168 Práh. Zhruba hodina úsilí
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. Sekundy až několik minut

Garmin drží jedno číslo na zónu: horní hranici. Zde zobrazená dolní hranice je horní hranice předchozí zóny plus jedna, takže každý tep patří právě do jedné zóny.

BPM

Pět horních hranic zón zadaných ručně, pro srovnání se zónami, které už máte v Garminu, Stravě nebo jiném zařízení.

Potřebuje pět rostoucích horních hranic zón, mezi 60 a 230 tepy za minutu.

Jak tyto zóny nastavit v Garminu

  1. Na hodinkách: UP / MENU → Uživatelský profil → Zóny srdečního tepu a výkonu → Srdeční tep. Nejprve zadejte maximální tep, LTHR a klidový tep. Potom: Zóny → Na základě → BPM nebo jedno ze tří procent. Starší hodinky skrývají stejnou obrazovku v Nastavení nebo v Mých statistikách.
  2. V aplikaci Garmin Connect: Více → Zařízení Garmin → vaše zařízení → Uživatelská nastavení → Zóny srdečního tepu → zadejte hodnotu pro každou zónu → Uložit.
  3. Na webu Garmin Connect: přihlaste se → ikona zařízení vpravo nahoře → vaše zařízení → Uživatelská nastavení → přejděte k Zónám srdečního tepu → zadejte hodnotu pro každou zónu → Uložit.

Dvě věci způsobují, že nově zadaná tabulka zón vypadá později špatně: sportovní profily mohou mít vlastní zóny srdečního tepu (Přidat tep pro sport) a přepisovat obecné, a hodinky zobrazují hranici v obou zónách, proto může rozsah zde vypadat o jeden tep užší než na zařízení.

Proč jsou výchozí zóny tak často špatné

Sčítají se dva odhady. Hodinky odhadnou maximální tep jako 220 minus věk a pak ho rozdělí na pevná procenta. U jednotlivce se první odhad mýlí o více než 10 tepů dost často na to, aby se posunula celá zóna, a mýlí se oběma směry: někteří běžci nikdy nedosáhnou 60% příliš vysokého maxima, jiní ho při klusání překračují.

Druhý problém je ukotvení. Procento z maximálního tepu neříká nic o klidovém pulsu, takže dva běžci se stejným maximem a rozdílem 20 tepů v klidovém tepu dostanou stejné zóny, i když jejich srdce pracují viditelně jiným tempem. %HRR klidový tep přičítá zpět a %LTHR se maxima úplně vzdává ve prospěch prahu, který lze změřit.

To je také důvod, proč se dvě platformy neshodnou. Stejná data o tepu dávají při různém ukotvení různé hranice zón a rozdíl 10 až 15 tepů v tom, kde začíná zóna 2, je normální, ne chyba v některé z aplikací.

Ověření zóny 2 bez laboratoře

Test řeči je nejlevnější křížová kontrola, jaká existuje. Na horní hranici zóny 2 ještě mluvíte celými větami, ale raději ne; jedna věta na jeden dech je už zóna 3. Pokud vám zóna 2 v Garminu toto neumožňuje, číslo je špatné a důvodem bývá obvykle zvolené ukotvení.

Pro práh je obvyklým terénním testem 30 minut tak tvrdě, jak dokážete vydržet, přičemž průměr z posledních 20 minut je váš LTHR. Mnoho hodinek Garmin ho odhaduje i samo: to je tep na prahu, který čtečka FIT níže vytáhne ze souboru.

Časté otázky

Zóny, které jsem zadal, nesouhlasí s tím, co uvádí prediktor závodu nebo hodinky.

Garmin používá tabulku zón nastavenou pro celkový profil, ale sportovní profil ji může přepsat. Zkontrolujte, zda pod Přidat tep pro sport není samostatná sada běžeckých zón, a pamatujte, že pozdější změna maximálního tepu přepočítá každou zónu zadanou v procentech.

Podle čeho mám vlastně běhat?

Pokud máte důvěryhodný laktátový práh, použijte %LTHR: jeho zóna 2 leží tam, kde má podle testu řeči. Jinak použijte %HRR s naměřeným klidovým tepem, což už řeší většinu problému s příliš nízkou zónou 2. %Max. HR si nechte jen tehdy, když nemáte ani jedno, a vězte, že je ze tří nejméně přesné.

Můj klidový tep je každé ráno jiný.

Použijte průměr, který hodinky hlásí za poslední týden, změřený ve spánku nebo před vstáním. Jediné ranní měření ovlivňuje alkohol, nemoc a horko.

Záleží vůbec na samotných procentech?

Méně než na ukotvení. Přechod ze špatného maximálního tepu na naměřený posune každou hranici o 10 tepů nebo více; posun zóny 2 z 60-70% na 62-72% ji posune o dva.

Odkud tato čísla pocházejí

Procentuální tabulky vycházejí z tabulek zón Garminu: žebříček 50-60-70-80-90 z manuálů k hodinkám pro %Max. HR a %HRR a žebříček 65-80-89-95-100, se kterým hodinky Garmin přicházejí, pro %LTHR. Hranice se zaokrouhlují na celé tepy a každá zóna končí o jeden tep dřív, než začíná další. Je to tréninková aritmetika, ne lékařská rada.

Dále: převeďte výsledek závodu na tréninková tempa v kalkulačce VDOT