Kalkulator zona detak jantung

Garmin hadir dengan zona yang dihitung dari 220 dikurangi usia Anda. Itu satu perkiraan yang ditumpuk di atas perkiraan lain, dan itulah sebabnya banyak pelari tidak bisa bertahan di zona 2. Masukkan angka Anda sendiri dan halaman ini akan mengembalikan lima batas atas zona untuk diketik ke jam — sekaligus dalam %Max. HR, %HRR dan %LTHR, supaya Anda bisa melihat seberapa jauh selisihnya.

Hanya dipakai untuk detak jantung maksimum berbasis usia.
Memakai 180 bpm sebagai nilai maksimum Anda.
Kosongkan kolom ini kalau Anda belum pernah mengukurnya: tabel %HRR akan mengatakannya daripada menebak.
Bandingkan dengan zona yang sudah Anda punya

Opsional: lima batas atas zona yang menaik. Nilainya ditampilkan di samping hasil hitungan, dan dari situ Anda melihat mengapa dua perangkat berbeda.

Menghitung…

Tidak ada yang diisi, jadi ini contoh perhitungan — usia 40, istirahat 60, ambang laktat 170. Ganti angka di sebelah kiri dengan angka Anda sendiri.

Detak jantung maksimum Anda diperkirakan dari usia. Galat rumus itu pada satu orang bisa melewati 10 bpm, lebih dari satu zona penuh: maksimum hasil pengukuran atau ambang laktat menggeser angka jauh lebih banyak daripada penyesuaian persentase apa pun.

Isi nilai ini ke Garmin

%LTHR

Zona Rentang BPM Ketik ke Garmin Bagaimana rasanya
Z1 111–136 65–80% 136 Pemanasan dan pemulihan
Z2 137–151 80–89% 151 Aerobik ringan. Masih bisa berbicara dengan kalimat penuh
Z3 152–162 89–95% 162 Stabil. Kalimat mulai pendek
Z4 163–170 95–100% 170 Ambang. Bertahan sekitar satu jam
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimum. Beberapa detik sampai beberapa menit

Garmin menyimpan satu angka per zona: batas atasnya. Batas bawah yang ditampilkan di sini adalah batas atas zona sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm hanya masuk satu zona.

Tiga patokan berdampingan

%Max. HR

Hanya detak jantung maksimum, persis seperti bawaan jam Garmin. Detak jantung istirahat diabaikan, jadi zonanya cenderung rendah bagi orang yang denyut istirahatnya rendah.

Zona Rentang BPM Ketik ke Garmin Bagaimana rasanya
Z1 90–108 50–60% 108 Pemanasan dan pemulihan
Z2 109–126 60–70% 126 Aerobik ringan. Masih bisa berbicara dengan kalimat penuh
Z3 127–144 70–80% 144 Stabil. Kalimat mulai pendek
Z4 145–162 80–90% 162 Ambang. Bertahan sekitar satu jam
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimum. Beberapa detik sampai beberapa menit

Garmin menyimpan satu angka per zona: batas atasnya. Batas bawah yang ditampilkan di sini adalah batas atas zona sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm hanya masuk satu zona.

%HRR

Karvonen: persentasenya dihitung dari cadangan detak jantung (maksimum dikurangi istirahat) lalu ditambahkan kembali di atas nilai istirahat.

Zona Rentang BPM Ketik ke Garmin Bagaimana rasanya
Z1 120–132 50–60% 132 Pemanasan dan pemulihan
Z2 133–144 60–70% 144 Aerobik ringan. Masih bisa berbicara dengan kalimat penuh
Z3 145–156 70–80% 156 Stabil. Kalimat mulai pendek
Z4 157–168 80–90% 168 Ambang. Bertahan sekitar satu jam
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimum. Beberapa detik sampai beberapa menit

Garmin menyimpan satu angka per zona: batas atasnya. Batas bawah yang ditampilkan di sini adalah batas atas zona sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm hanya masuk satu zona.

BPM

Lima batas atas zona yang Anda ketik sendiri, untuk membandingkan dengan zona yang sudah ada di Garmin, Strava, atau perangkat lain.

Perlu lima batas atas zona yang menaik, antara 60 dan 230 bpm.

Cara memasang zona ini di Garmin

  1. Di jam: UP / MENU → Profil Pengguna → Zona Detak Jantung & Daya → Detak Jantung. Isi Max. HR, LTHR, dan Resting HR lebih dulu. Lalu: Zona → Berdasarkan → BPM atau salah satu dari tiga persentase. Jam yang lebih lama menyembunyikan layar yang sama di bawah Settings atau My Stats.
  2. Di aplikasi Garmin Connect: Lainnya → Perangkat Garmin → perangkat Anda → Pengaturan Pengguna → Zona Detak Jantung → masukkan satu nilai per zona → Simpan.
  3. Di situs web Garmin Connect: masuk → ikon perangkat di kanan atas → perangkat Anda → Pengaturan Pengguna → gulir ke Zona Detak Jantung → masukkan satu nilai per zona → Simpan.

Dua hal yang membuat tabel zona yang baru diketik terlihat tidak cocok setelahnya: profil olahraga bisa punya zona detak jantung sendiri (Add Sport Heart Rate) dan menimpa zona umum, dan jam menampilkan batas itu di kedua zona, itulah sebabnya rentang di sini bisa terlihat satu bpm lebih sempit daripada di perangkat.

Mengapa zona bawaan begitu sering keliru

Dua perkiraan bertumpuk. Jam memperkirakan detak jantung maksimum Anda sebagai 220 dikurangi usia, lalu memotongnya menjadi persentase tetap. Untuk satu orang, perkiraan pertama meleset lebih dari 10 bpm cukup sering sehingga satu zona penuh bergeser, dan meleset ke dua arah: sebagian pelari tidak pernah mencapai 60% dari maksimum yang terlalu tinggi, sebagian lagi sudah di atasnya saat joging santai.

Masalah kedua adalah patokannya. Persentase dari detak jantung maksimum tidak mengatakan apa pun tentang denyut istirahat, jadi dua pelari dengan maksimum sama dan selisih 20 bpm pada denyut istirahat mendapat zona yang identik, padahal jantung mereka bekerja pada laju yang jelas berbeda. %HRR menambahkan nilai istirahat kembali, dan %LTHR meninggalkan maksimum sama sekali dan memakai ambang yang bisa diukur.

Itu juga sebabnya dua platform berbeda hasil. Data detak jantung yang sama menghasilkan batas zona yang berbeda di bawah patokan yang berbeda, dan selisih 10 sampai 15 bpm pada titik mulai zona 2 adalah hal normal, bukan bug di salah satu aplikasi.

Memeriksa zona 2 tanpa laboratorium

Talk test adalah pemeriksaan silang termurah. Di batas atas zona 2 Anda masih bisa berbicara dengan kalimat penuh tetapi enggan melakukannya; satu kalimat per tarikan napas sudah masuk zona 3. Kalau zona 2 Garmin Anda membuat Anda tidak sanggup melakukannya, angkanya salah dan patokannya biasanya penyebabnya.

Untuk ambang laktat, uji lapangan yang lazim adalah 30 menit sekuat yang bisa Anda tahan, lalu rata-rata 20 menit terakhir diambil sebagai LTHR. Banyak jam Garmin juga memperkirakannya sendiri: perkiraan itu adalah detak jantung ambang yang dibaca pembaca FIT di bawah dari berkas.

Pertanyaan yang sering muncul

Zona yang saya ketik tidak cocok dengan laporan prediktor lomba atau jam.

Garmin memakai tabel zona yang Anda pasang untuk profil umum, tetapi profil olahraga bisa menimpanya. Periksa apakah ada set zona lari terpisah di bawah Add Sport Heart Rate, dan ingat bahwa mengubah detak jantung maksimum nanti akan menskalakan ulang semua zona yang Anda isi sebagai persentase.

Patokan mana yang sebaiknya saya pakai?

Kalau Anda punya ambang laktat yang bisa dipercaya, pakai %LTHR: zona 2-nya berada di tempat yang ditunjukkan talk test. Kalau tidak, pakai %HRR dengan nilai istirahat hasil pengukuran, yang sudah memperbaiki sebagian besar masalah zona 2 terlalu rendah. Pakai %Max. HR hanya kalau tidak punya keduanya, dan ketahui bahwa itu yang paling tidak akurat dari ketiganya.

Detak jantung istirahat saya berbeda setiap pagi.

Pakai rata-rata yang dilaporkan jam Anda selama sepekan terakhir, yang diambil saat Anda tidur atau sebelum bangun dari tempat tidur. Satu bacaan pagi dipengaruhi alkohol, sakit, dan panas.

Apakah persentasenya sendiri penting?

Lebih tidak penting daripada patokannya. Berpindah dari detak jantung maksimum yang salah ke hasil pengukuran menggeser setiap batas sejauh 10 bpm atau lebih; menggeser zona 2 dari 60-70% ke 62-72% hanya memindahkannya dua.

Dari mana angka-angka ini berasal

Tabel persentase mengikuti tabel zona Garmin sendiri: tangga 50-60-70-80-90 dari manual jam untuk %Max. HR dan %HRR, serta tangga 65-80-89-95-100 bawaan jam Garmin untuk %LTHR. Batas dibulatkan ke bpm bulat dan setiap zona berakhir satu denyut sebelum zona berikutnya mulai. Ini aritmetika latihan, bukan nasihat medis.

Berikutnya: ubah hasil lomba jadi pace latihan dengan kalkulator VDOT