Kalkulačka zón srdcového tepu

Garmin dodáva zóny postavené na výpočte 220 mínus vek. To je jeden odhad naložený na druhý, a preto toľko bežcov nedokáže zostať v zóne 2. Zadajte vlastné čísla a táto stránka vráti päť horných hraníc zón na zadanie do hodiniek — podľa %Max. HR, %HRR a %LTHR súčasne, aby ste videli, ako ďaleko od seba sú.

Používa sa len pre maximálny srdcový tep odvodený z veku.
Za maximum sa považuje 180 tepov za minútu.
Vymažte toto pole, ak ste ho nikdy nemerali: tabuľka %HRR potom povie, že chýba, namiesto toho, aby hádala.
Porovnať so zónami, ktoré už máte

Voliteľné: päť rastúcich horných hraníc zón. Zobrazujú sa vedľa vypočítaných — tak je vidieť, prečo sa dve zariadenia nezhodnú.

Počítavam…

Váš maximálny srdcový tep je odhadnutý z veku. Individuálna chyba tohto vzorca presahuje 10 tepov, čo je viac než celá zóna: namerané maximum alebo laktátový prah posunú čísla oveľa viac než akákoľvek úprava percent.

Zadajte ich do Garminu

%LTHR

Zóna Rozsah BPM Zadajte do Garminu Pocit
Z1 111–136 65–80% 136 Zahriatie a regenerácia
Z2 137–151 80–89% 151 Ľahké aeróbne. Celé vety nahlas
Z3 152–162 89–95% 162 Vyrovnané. Vety sa skracujú
Z4 163–170 95–100% 170 Prah. Približne hodina úsilia
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. Sekundy až niekoľko minút

Garmin drží jedno číslo na zónu: hornú hranicu. Tu zobrazená dolná hranica je horná hranica predchádzajúcej zóny plus jedna, takže každý tep patrí práve do jednej zóny.

Tri ukotvenia vedľa seba

%Max. HR

Iba maximálny srdcový tep — presne to, s čím hodinky Garmin vychádzajú z krabice. Pokojový tep sa ignoruje, takže zóny vychádzajú nízko každému, kto má nízky pokojový pulz.

Zóna Rozsah BPM Zadajte do Garminu Pocit
Z1 90–108 50–60% 108 Zahriatie a regenerácia
Z2 109–126 60–70% 126 Ľahké aeróbne. Celé vety nahlas
Z3 127–144 70–80% 144 Vyrovnané. Vety sa skracujú
Z4 145–162 80–90% 162 Prah. Približne hodina úsilia
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. Sekundy až niekoľko minút

Garmin drží jedno číslo na zónu: hornú hranicu. Tu zobrazená dolná hranica je horná hranica predchádzajúcej zóny plus jedna, takže každý tep patrí práve do jednej zóny.

%HRR

Karvonen: percento sa vzťahuje na rezervu srdcového tepu (maximum mínus pokojový tep) a pripočítava sa späť k pokojovému tepu.

Zóna Rozsah BPM Zadajte do Garminu Pocit
Z1 120–132 50–60% 132 Zahriatie a regenerácia
Z2 133–144 60–70% 144 Ľahké aeróbne. Celé vety nahlas
Z3 145–156 70–80% 156 Vyrovnané. Vety sa skracujú
Z4 157–168 80–90% 168 Prah. Približne hodina úsilia
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. Sekundy až niekoľko minút

Garmin drží jedno číslo na zónu: hornú hranicu. Tu zobrazená dolná hranica je horná hranica predchádzajúcej zóny plus jedna, takže každý tep patrí práve do jednej zóny.

BPM

Päť horných hraníc zón zadaných ručne, na porovnanie so zónami, ktoré už máte v Garmine, Strave alebo inom zariadení.

Potrebuje päť rastúcich horných hraníc zón, medzi 60 a 230 tepmi za minútu.

Ako tieto zóny nastaviť v Garmine

  1. Na hodinkách: UP / MENU → Používateľský profil → Zóny srdcového tepu a výkonu → Srdcový tep. Najprv zadajte maximálny tep, LTHR a pokojový tep. Potom: Zóny → Na základe → BPM alebo jedno z troch percent. Staršie hodinky skrývajú rovnakú obrazovku v Nastaveniach alebo v časti Moje štatistiky.
  2. V aplikácii Garmin Connect: Viac → Zariadenia Garmin → vaše zariadenie → Používateľské nastavenia → Zóny srdcového tepu → zadajte hodnotu pre každú zónu → Uložiť.
  3. Na webe Garmin Connect: prihláste sa → ikona zariadenia vpravo hore → vaše zariadenie → Používateľské nastavenia → prejdite k Zónam srdcového tepu → zadajte hodnotu pre každú zónu → Uložiť.

Dve veci spôsobujú, že novo zadaná tabuľka zón vyzerá neskôr nesprávne: športové profily môžu mať vlastné zóny srdcového tepu (Pridať tep pre šport) a prepisovať všeobecné a hodinky zobrazujú hranicu v oboch zónach, preto môže rozsah tu vyzerať o jeden tep užší ako na zariadení.

Prečo sú predvolené zóny tak často nesprávne

Sčítavajú sa dva odhady. Hodinky odhadnú maximálny srdcový tep ako 220 mínus vek a potom ho rozdelia na pevné percentá. U jednotlivca sa prvý odhad mýli o viac ako 10 tepov dosť často na to, aby sa posunula celá zóna, a mýli sa oboma smermi: niektorí bežci nikdy nedosiahnu 60% príliš vysokého maxima, iní ho pri klusaní prekračujú.

Druhý problém je ukotvenie. Percento z maximálneho srdcového tepu nehovorí nič o pokojovom pulze, takže dvaja bežci s rovnakým maximom a rozdielom 20 tepov v pokojovom tepe dostanú rovnaké zóny, hoci ich srdcia pracujú viditeľne iným tempom. %HRR pokojový tep pripočítava späť a %LTHR sa maxima úplne vzdáva v prospech prahu, ktorý sa dá zmerať.

To je aj dôvod, prečo sa dve platformy nezhodnú. Tie isté údaje o tepe dávajú pri rôznom ukotvení rôzne hranice zón a rozdiel 10 až 15 tepov v tom, kde začína zóna 2, je normálny, nie chyba v niektorej z aplikácií.

Overenie zóny 2 bez laboratória

Test reči je najlacnejšia krížová kontrola, aká existuje. Na hornej hranici zóny 2 ešte rozprávate celými vetami, ale radšej nie; jedna veta na jeden nádych je už zóna 3. Ak vám zóna 2 v Garmine toto neumožňuje, číslo je nesprávne a dôvodom býva zvyčajne zvolené ukotvenie.

Pre prah je zvyčajným terénnym testom 30 minút tak tvrdo, ako dokážete vydržať, pričom priemer z posledných 20 minút je váš LTHR. Mnohé hodinky Garmin ho odhadujú aj samé: to je tep na prahu, ktorý čítačka FIT nižšie vytiahne zo súboru.

Časté otázky

Zóny, ktoré som zadal, nesúhlasia s tým, čo uvádza prediktor pretekov alebo hodinky.

Garmin používa tabuľku zón nastavenú pre celkový profil, ale športový profil ju môže prepísať. Skontrolujte, či pod Pridať tep pre šport nie je samostatná sada bežeckých zón, a pamätajte, že neskoršia zmena maximálneho tepu prepočíta každú zónu zadanú v percentách.

Podľa čoho mám vlastne behať?

Ak máte dôveryhodný laktátový prah, použite %LTHR: jeho zóna 2 leží tam, kde má podľa testu reči. Inak použite %HRR s nameraným pokojovým tepom, čo už rieši väčšinu problému s príliš nízkou zónou 2. %Max. HR si nechajte len vtedy, keď nemáte ani jedno, a vedzte, že je z troch najmenej presné.

Môj pokojový tep je každé ráno iný.

Použite priemer, ktorý hodinky hlásia za posledný týždeň, zmeraný počas spánku alebo pred vstaním. Jediné ranné meranie ovplyvňuje alkohol, choroba a teplo.

Záleží vôbec na samotných percentách?

Menej ako na ukotvení. Prechod zo zlého maximálneho srdcového tepu na nameraný posunie každú hranicu o 10 tepov alebo viac; posun zóny 2 z 60-70% na 62-72% ju posunie o dva.

Odkiaľ tieto čísla pochádzajú

Percentuálne tabuľky vychádzajú z tabuliek zón Garminu: rebrík 50-60-70-80-90 z manuálov k hodinkám pre %Max. HR a %HRR a rebrík 65-80-89-95-100, s ktorým hodinky Garmin prichádzajú, pre %LTHR. Hranice sa zaokrúhľujú na celé tepy a každá zóna končí o jeden tep skôr, než začína ďalšia. Je to tréningová aritmetika, nie lekárska rada.

Ďalej: preveďte výsledok pretekov na tréningové tempa v kalkulačke VDOT